最简单的十种防癌方法

　　食物、营养、身体活动和癌症预防》是由世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合出版的关于食物、营养、身体活动和癌症预防领域最有影响力的报告。报告中就如何降低罹患癌症风险提出了10条重要建议。

　　遍布全球的研究团队评估了7000项科学研究成果，在此基础上，由21名全球知名专家组成的专家组，就如何降低罹患癌症风险提出了10条重要建议。

　　每天都要充分活动

　　身体活动不仅可以避免肥胖，还能调动机体免疫系统的积极性，能有效避免癌症。

　　身体活动不单指专门的运动、健身，也包括人们的日常活动，如快走、骑自行车、爬楼梯等，建议每天至少30分钟中度身体活动(相当于快走);随着身体适应能力的增加，增加到每天60分钟或以上的中度身体活动，或者30分钟甚至更长时间的强度较大的身体活动;同时避免长时间地看电视、玩电脑、打麻将等。

　　喂奶可降低乳癌风险

　　专家组对饮酒做了科学的分析发现，过量饮酒增加多种癌症发生的危险。因此建议：如果喝酒，男性每天不超过2份，女性不超过1份(一份含酒精10～15克)。

　　陈君石解释说，有充分证据表明，酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。尤其对于女性，酒的危害性更大。因为女性的体脂比男性高，对酒精作用的敏感度就比男性更高，因而喝酒的女性罹患乳腺癌的几率大大增加。

　　预防癌症报告的另一个亮点是：母亲对婴儿最好进行6个月的完全母乳喂养，而后添加其他液体和食物。

　　母乳喂养，不仅有利于母亲产后减肥，还对母亲乳腺癌特别是绝经后乳腺癌等癌症的预防有重要的作用。

　　前4～6个月的完全母乳喂养要求不添加任何其他食物或包括水在内的饮料，4～6个月后可以添加辅食，并建议继续进行母乳喂养。

　　控制体重是防癌第一措施

　　将控制体重作为预防癌症的第一措施是《食物、营养、身体活动和癌症预防》的第一亮点。

　　身体肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、结/直肠癌、子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌等癌症的风险，这种关联性已有充分证据证明。腹部肥胖和结/直肠癌、胰腺癌、绝经后的子宫内膜癌等癌症关系密切，而腰围和结/直肠癌的风险关系也是非常显著的。

　　"不要满足于正常体重，要在正常范围内尽可能地瘦。"陈君石院士表示，身体中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险。但我们也不必过分担心，对于超重和肥胖者，即便是很少的体重降低也能减少癌症的风险。因此建议大家除了少吃高能量(尤其是高糖或低纤维或高脂肪的加工食品，如红烧肉、炸薯条和奶昔等)的食物，避免含糖饮料等饮食习惯外，更应增加身体活动。

　　中国人的健康体质指数BMI为：18.5～23.9，建议中国居民尽量将自己的体重指数保持在这个范围的较低值。

　　红肉每周别超1斤

　　陈君石建议大家限制红肉(牛肉、羊肉、猪肉等)的摄入。因为红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶，建议每周摄入最好不要超过500克，即便吃，也要尽可能采取健康的烹饪方式，避免腌制或经过加工的肉类。比如广东风味的咸鱼，可增加鼻咽癌的发生风险。

　　报告中建议每餐都吃蔬菜、水果、全谷类和豆类，每天至少吃5份(至少400克)不同种类的非淀粉蔬菜和水果。将淀粉类根或块茎食物作为主食的人，要保证摄入足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。有证据表明，水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症。

　　多数人的习惯是吃完饭再吃水果，其实如果颠倒一下进食顺序，对减肥很有利。水果的热量较低，先吃水果，可以增加人的饱腹感，有助于减少食量。这个方法对于大多数人来说是适宜的，对于虚寒体质、喜热怕凉的人来说则不太适宜。体质虚寒的人吃水果最好选择在两餐饭之间。