改善男人性健康的9个行动计划

1．每次持续坐着的时间不超过50分钟，一天之内坐着的时间加起来不超过10小时 　　在椅子或者沙发上连续坐着达到50分钟，应该站起来活动5分钟以上……>>【详细】 2．没有生育，少洗桑拿浴，少泡热水澡，不穿紧身衣裤 　　睾丸长时间处于高于正常温度的条件之中，会使功能受到影响，从而不能正常产生生育所必需的精子……>>【详细】 3．为自己制订一张生活作息时间表 　　心理学研究发现，制订一个严格、易于执行的作息生活时间表，可以降低压力……>>【详细】 4．每周锻炼身体5次，每次30分钟以上 　　缺乏锻炼的男性常会出现消化不良、没有活力、过度疲劳等症状，从而影响性健康……>>【详细】 5．每天少抽一支烟 　　研究表明，吸烟可以造成精子畸形、精子密度减少、精子活动能力低下等……>>【详细】 6．把性事安排在夫妇双方身心状态俱佳的时间 　　在身心状态不是最好的情况下发生性生活，会增加生殖系统的负担，可能导致生殖系统的功能失调……>>【详细】 7．一次骑自行车时间不超过30分钟，一天骑车时间累计不超过100分钟 　　虽然短时间的骑行车没什么影响，但不科学和长时间的骑车可能会伤害到男性的性健康……>>【详细】 8．注意限制饮酒 　　“饮酒助性”是一种错误观念，要及时更正，长期饮酒反而会降低性欲……>>【详细】 9．多喝水，但不要憋尿 　　长期憋尿对人体有很大危害，可引起尿路感染、膀胱炎、前列腺炎，造成小便疼痛、尿频或尿不干净等问题……>>【详细】

　　1．每次持续坐着的时间不超过50分钟，一天之内坐着的时间加起来不超过10小时

　　特别提醒

　　在椅子或者沙发上连续坐着达到50分钟，应该站起来活动5分钟以上。

　　如果是开车或者乘车，每1小时应离开车内活动10分钟。

　　要养成每坐一段时间就起来活动的习惯，可能刚开始感觉不适应，但坚持这么做一个星期后，就习惯成自然了。

　　不要以工作或者学习非常迫切等为理由而“一坐到底”，事实上，坐一段时间起来活动一下，反而能提高工作和学习的效率。

　　与别人一起玩扑克牌和打麻将过程中，可以借口喝水或者上厕所等起来活动3分钟以上。

　　上网或者打游戏前，给自己定个玩的时间标准，如先玩50分钟。到时间后一定要站起来活动一会儿。

　　前列腺疾病患者持续坐的时间不要超过40分钟。有条件应选购质量好、各部位尺寸符合人体工程学要求的沙发、座椅。

　　可以寻求妻子或其他家庭成员的帮助。让他们监督你的行动。如果你坐着的时间较长了，要求他们提醒你起身走动一会。
$SplitPage$

　　2．没有生育，少洗桑拿浴，少泡热水澡，不穿紧身衣裤

　　孙先生30多岁，正处于事业发展的旺盛期，还没有要孩子。

　　他工作压力比较大，喜欢在工作之余洗桑拿浴，每一次他都感觉非常放松。

　　如果没有空洗桑拿，他回家后必然要泡个热水澡。

　　听着舒缓的音乐，泡在热水缸里，他感觉非常放松，工作带来的疲劳感消失殆尽。

　　表面看来，孙先生这么做非常有益。

　　无论洗桑拿浴还是泡热水澡，都具有促进血液循环、消除疲劳、缓解压力的作用。

　　但他本人可能并没有意识到，对于一个还没有生育的男人来说，这么做不利于生殖健康。

　　正常情况下，男性阴囊内温度比人体正常体温低2℃左右。

　　睾丸长时间处于高于正常温度的条件之中，会使功能受到影响，从而不能正常产生生育所必需的精子。

　　据调查，泡40℃以上热水澡或桑拿浴20分钟以上，就可造成精子质量下降。

　　另外根据国外一项调查，那些每天泡热水澡半个小时以上的男性，如果停止这项活动3个月，其产生精子的数量将增加近5倍。

　　这反过来说明，泡热水澡会影响精子的产生。

　　总之，具有生精功能的睾丸“喜欢”相对凉爽的环境。

　　所以，任何让睾丸温度升高的生活习惯都不利于生育。

　　比如，很多男性喜欢穿紧身衣裤。

　　虽然可能比较时尚，但却可导致局部通风不畅，或将睾丸挤压到腹股沟部，从而使睾丸长期处于高温下，影响生精功能。

　　特别提醒

　　未育男性应该洗淋浴，少洗桑拿浴或者泡热水澡。

　　未育男性应该穿宽松、透气性良好的内裤和裤子。

　　未育男性如患有前列腺炎，不宜用热水坐浴的方法治疗。

　　尽管这种方法可能比较有效，但可影响生育功能。

　　睡在床上时，不要开电热毯，以免引起阴囊温度升高，影响精子功能。
$SplitPage$

　　3．为自己制订一张生活作息时间表

　　顾先生人到中年，工作很忙，压力也很大。

　　正因为这些，他对夫妻性生活的兴趣越来越淡漠。

　　为了满足妻子的要求，他几次勉强与她发生关系，但遗憾的是，他的阴茎不是发生勃起不坚的现象，就是勃起后性生活时间很短。

　　性生活不尽如人意，妻子难免要抱怨。

　　但顾先生不认为自己有性功能障碍，他觉得自己很健康、也很正常，就是感觉生活比较累、身体也比较累。

　　现实生活中，像顾先生这样的人很多。

　　为了工作、生活，不得不承受较大的压力。

　　而由此导致的身心疲劳也的确“伤性”。

　　研究发现，很多暂时性的性功能障碍都与当时身体处于疲劳状态有关。

　　超负荷学习或工作，长期处于过度疲劳、睡眠不足、精神紧张的状态，可使机体生殖内分泌功能紊乱，不仅可出现性功能障碍，还会导致精子质量下降。

　　研究人员为一位处于超负荷学习状态的研究生进行精液分析，结果两次检查精子质量都不达标。

　　医生告诉他要好好休息，三个月后再来检查。

　　果然，后来检查精子质量合格。

　　生活中压力大是不得不面对的现实。

　　有时候，甚至需要找心理咨询师寻求帮助。

　　减压方法也有很多，但最简单实用的就是为自己制订一张生活作息时间表，并严格执行。

　　很多人并没有意识到，压力有时候完全是由自己不规律的生活状态、不良的饮食和生活习惯（如熬夜）造成的。

　　有人喜欢过夜生活，不到12点不睡觉；有人喜欢酗酒，或为了赶时间连饭都不吃，结果第二天胃疼，反过来耽误了工作；有的人是A型性格，做什么都急急匆匆，但效率并不会因此而提高。

　　事实上，这些行为都会让生活变得毫无规律和秩序，自然让人感到很累。

　　心理学研究发现，制订一个严格、易于执行的作息生活时间表，可以降低压力。

　　作息表中要严格规定自己什么时候工作，什么时候休息，什么时候吃饭。

　　该做什么就做什么，按部就班，做到心里踏实、有数。

　　事实证明，这做样在一定程度上可以减压。

　　特别提醒

　　执行早睡早起的作息时间。

　　研究发现，早睡早起的睡眠效果好于晚睡晚起。

　　晚睡可导致睡眠不足，影响身心状态，增加压力。

　　而早睡早起更容易让人建立起规律的睡眠和作息习惯，会让人主动面对压力。

　　有研究发现，熬夜可以影响精子的质量，所以育龄青年安排作息时尤其要避免熬夜。

　　如果性生活中状态不佳，有专家建议每天多睡半小时，坚持一段时间，看效果如何。

　　安排脑力和体力交替使用。

　　脑力劳动者业余时间安排一些与体力活动有关的爱好，比如打球、跑步、游泳、散步等。

　　如果是体力劳动者，业余时间安排与脑力活动有关的活，比如看书、学习等。

　　严格执行作息时间表。

　　工作就是工作，放松就是放松。

　　如果朋友晚上约你出去过夜生活，要有勇气加以拒绝。

　　把闹钟设置在晚上11点，闹铃一响，就不要多想，一定要上床睡觉。
$SplitPage$

　　4．每周锻炼身体5次，每次30分钟以上

　　妻子送给钱先生的外号是“懒猫”，钱先生真的没有背负这个名号。

　　每天吃完饭，他就一动不动地坐在沙发上看两个小时电视。

　　看完了电视，他会坐到电脑台前，或者上网，或者打电脑游戏，直到妻子提醒他应该睡觉了。

　　钱先生从事的是文职工作，在单位一整天也很少活动。

　　钱先生的懒还表现在他在性事中没有活力，为此，夫妻之间性生活越来越少。

　　钱先生因为懒而影响到性生活，其根本原因在于缺乏体育锻炼。

　　缺乏锻炼的男性常会出现消化不良、没有活力、过度疲劳等症状，从而影响性健康。

　　事实上，性功能是与个人整体健康有关的。

　　如果通过运动锻炼提高个人健康水平，性功能也会因此而得到提高。

　　良好的血液循环对于性功能非常重要。

　　运动锻炼可以增强心血管系统的活力，促进血液循环。

　　相反，吸烟、酗酒等对心血管系统有害，所以也影响性功能。

　　运动锻炼还可以增加性欲望。

　　从心理学的角度讲，经常锻炼的人自我感觉要更好，也认为自己外形更吸引妻子，对性生活的满意度也更高。

　　国外有“每天快走二里半，可以防ED（勃起功能障碍）”的说法。

　　美国研究人员曾对31000名成年男性进行过调查，结果发现，那些经常运动锻炼的人发生ED的危险要比不锻炼的人低30%。

　　另外，对于肥胖的ED患者来说，体育锻炼具有治疗疾病的作用。

　　另一项研究中，78位男性每天锻炼60分钟，运动属于中等强度，每星期锻炼3～4次。

　　9个月后，他们的性生活时间比以前延长，性满意度也比以前提高了。

　　相比之下，有17位男性每天只是通过慢步走的方式进行温和式的锻炼，发现这么做对性功能并无太多提高。

　　特别提醒

　　有医学机构推荐每天至少要进行中等强度锻炼30分钟，一星期至少要有5天进行锻炼。

　　每次锻炼的强度可以通过心率来观察，心率不要超过170减去年龄所得的数值，以免强度过大。

　　要选择自己喜欢的锻炼方式，不必选择让人感到难以接受的锻炼方式。

　　可以选择有氧锻炼，如快走、跑步、游泳等。

　　也可以选择身体灵活性的锻炼（如伸展运动）和力量训练等。

　　可以几种锻炼方式交替进行，那样就不会感到枯燥乏味。

　　干较大强度的家务活也可以作为锻炼方式。

　　一开始锻炼强度不宜过大，时间也不宜很长。

　　锻炼的强度和时间要逐步增加，如果一开始就大量长时间锻炼，可能头几天热情很高，但可能不太持久。

　　找一个方便的时间和地点进行锻炼。

　　尽量养成习惯，但是也要注意灵活调整。如果错过了一次锻炼，要设法在其他时间补上。

　　可找妻子或亲友一起锻炼，那样可以互相监督，也能让锻炼更有趣些。把锻炼的情况记录在本子上。过一段时间回顾一下，如果自己能坚持锻炼，要奖励一下自己。
$SplitPage$

　　5．每天少抽一支烟

　　某君性喜抽烟，在同伴中有“老烟枪”之称号，某君也颇以此为荣，每日香烟“吸入量”保持在一包以上。

　　近来与妻子同房，某君发现阴茎勃起大不如前。

　　即使勉强与妻子发生性关系，也常常是“不欢而散”。

　　妻子为此颇有怨言。

　　某君担心身体有疾，就去医院诊治。

　　专家询问病情后，要求他每日少抽一支烟，直到戒烟为止。

　　某君觉得发生阴茎勃起障碍很没面子，就下决心按医生说的做了。

　　几个月后，他彻底戒烟。

　　而他的阴茎勃起能力也真的恢复不少。

　　生活中，像这位男士的遭遇并不少见。

　　医院男科门诊常能见到嗜烟的勃起功能障碍患者：他们每天吸烟20支以上，后来出现了严重的性功能障碍，不仅性欲减退，而且阴茎难以勃起。

　　其中部分烟龄20年以上、每天吸烟达4包以上的患者性功能丧失更为严重：既无性欲，又无勃起。

　　阴茎勃起是由血流注入阴茎海绵体而发生的，所以，心血管系统的健康与男人性健康息息相关。

　　据美国的调查研究，每天吸烟20支，持续5年，约25%的人可发生阴茎动脉硬化。

　　长期吸烟会引起动脉的损伤，如果再加上其他的因素，发生勃起功能障碍也就不足为奇。

　　值得注意的是，大多数发生勃起功能障碍者都是中老年男性。

　　很多年轻人可能对抽烟对性功能的影响毫不在意，但毫无疑问，这么做可能会给将来的性功能带来一些麻烦。

　　研究表明，吸烟可以造成精子畸形、精子密度减少、精子活动能力低下等。

　　有医生在研究精子质量过程中发现，某大学同寝室四个学生吸烟，检查精子质量时仅一人合格，而精子合格者恰是四个学生中吸烟量最小和烟龄最短的。

　　特别提醒

　　下决心戒烟。

　　可以每天少抽一支，直到戒烟；也可以确定一个戒烟的日期，此后就不再吸烟。

　　扔掉家里、单位、车里的所有香烟，也不要让别人在你家里吸烟。

　　如果你过去试图戒过烟，想一想，哪些方法管用，哪些不管用。

　　一旦戒烟，就不要再吸一口。

　　告诉家人、亲戚、朋友和同事自己要戒烟的决定，并希望他们支持你的行动。

　　要求他们不要在你跟前吸烟或者把香烟放到你跟前。

　　如果产生了吸烟的渴望，要转移自己的注意力。

　　找个人闲聊，或者出去散散步，或者全身心投入做一件事。

　　刚开始戒烟时，最好避免到那些以前曾经吸过烟的场所。

　　设法减少压力，用其他减压方法替代“吸烟减压”的方式。

　　比如，可以洗个热水淋浴，进行体育运动，阅读自己爱看的书等。

　　还可以每天计划做一件自己非常喜欢的事。

　　戒烟后多喝水也有“止瘾”功效。
$SplitPage$

　　6．把性事安排在夫妇双方身心状态俱佳的时间

　　金先生最近得到了上级的提拔，工作一下子忙碌了起来。

　　一天超负荷工作下来，他的确感觉很累。

　　但金先生是个比较健壮的男人，他也对自己的身体健康非常自信。

　　尽管有些累，他还是坚持与妻子过性生活。

　　但遗憾的是，他感觉性生活中自己精力不是很集中。

　　这样过了两个星期，他发现自己越来越“不行”了，甚至有早泄和勃起不坚的现象发生。

　　为此，他决定和妻子一起到医院咨询一下男科医生。

　　在身心状态不是最好的情况下发生性生活，会增加生殖系统的负担，可能导致生殖系统的功能失调。

　　如果不加重视和正确对待，时日长久，有可能导致各种性功能障碍。

　　身心状态不佳有好几种情况：①工作生活压力很大，感觉很累，但为了尽丈夫的责任，勉强进行性生活。

　　②心情不好的情况下，希望通过性生活来解脱烦恼，结果适得其反。

　　③性生活结束后，身体需要有一段调整期。

　　根据年龄不同，调整期的长短也不同。

　　但有些男性不顾身体的特点，性生活过于频繁，身体再累也在所不惜，长期下去也不利于健康。

　　总之，夫妇双方有一方在身体或心理上感觉劳累的时候，应该尽量回避性生活，不可勉为其难，否则会带来不良后果。

　　特别提醒

　　干了一天活感觉很累的男性可以把性生活安排在早晨，经过一夜的休息，多数男性储备了较好的体能，心情比较稳定，精力充沛，适宜性生活。

　　性生活频度应以第二天不感觉疲劳为度。
$SplitPage$

　　7．一次骑自行车时间不超过30分钟，一天骑车时间累计不超过100分钟

　　小赵很喜欢骑山地车。

　　平时除了上下班骑车外，周末他还喜欢到郊外、山地骑几个小时的车。

　　他感觉这项运动很好，就是有时候骑车时间长了，感觉会阴部有些发麻。

　　他推测是山地车的车座较窄，局部受到压迫所致。

　　后来，他在山地车的爱好者网站中发现有关长时间骑车影响男子性功能的说法。

　　为此，他颇有些担心，难道骑车真的会影响健康吗？

　　现实生活中，自行车是重要的交通工具，骑自行车上下班、外出办事的人很多。

　　虽然短时间的骑行车没什么影响，但不科学和长时间的骑车可能会伤害到男性的性健康。

　　骑自行车时，车座正好压迫尿道、阴囊、会阴部位，长时间骑车可使这些部位持续充血，影响睾丸、附睾、前列腺和精囊腺的功能；骑车的颠簸震荡，还会直接损害睾丸的生精功能。

　　有研究发现，经常在崎岖不平的路面骑车有可能降低男性的生育能力。

　　研究人员对55名17~44岁热衷于山地车的骑手进行研究，结果发现接近90%的骑手精子数量减少，阴囊内有瘢痕，这主要是由在崎岖地面骑自行车时的颠簸和振动造成。

　　这些异常见于职业山地车骑手和其他骑自行车时间较长（平均每天骑车超过2小时，每周6天）的人，但这些异常改变是否严重到会引起生育问题尚不清楚。

　　特别提醒

　　连续骑自行车不要超过30分钟，如果车程超过30分钟，每骑行30分钟后，可中途下来，推车走5分钟。

　　购买自行车时，选择较宽的车座。

　　一些新型自行车车座中央有孔，这种“中空式”车座也是不错的选择。

　　最好购买安装有良好减震装置的自行车。

　　骑自行车，尤其是山地车时，要用手臂、双腿作支撑，尽量不要把所有的重量都放在车座上。
$SplitPage$

　　8．注意限制饮酒

　　申某是一“酒客”，每天喝烈性酒四顿（早、中、晚、宵夜），每顿半斤，持续了五年。

　　近年出现性无能，且头皮发麻、知觉迟钝，自称“酒入膏盲”。

　　为了恢复性功能，他到医院接受治疗。

　　医生认为酗酒是其性功能丧失的主要原因，要求其戒酒。

　　戒酒期间同时服用药物。

　　幸运的是，戒酒几个月后，申某的性功能得以恢复。

　　有关资料表明，酒精中毒的男性中，约50%患有性功能障碍，其中约40%有勃起障碍，5%~10%有射精障碍，在戒酒后数月或数年内恢复正常者仅50%。

　　很多人饮酒可能并没有达到申某这样的量，但只要是过量，饮酒必然有损于个人健康，也不利于优生优育。

　　研究发现，第一天晚上饮酒过多，第二天检查精液时，精子的运动速度和运动方式出现了明显的异常改变，一周后才恢复至正常状态。

　　而且，前列腺对酒十分敏感，一旦遇到酒精的强烈刺激，局部毛细血管就迅速扩张、充血，细胞发生水肿，可能导致前列腺发生炎症。

　　特别提醒

　　根据英国官方卫生机构的数据，男性每天喝酒数量不应超过四个标准份量，相当于40克的酒精（一个标准的份量含有10克酒精）。

　　40克酒精约相当于白兰地100毫升、威士忌120毫升、绍兴黄酒250毫升、啤酒1000毫升。

　　精确地说，相当于50°白酒100毫升，10°红酒500毫升或5°啤酒1000毫升。

　　一个星期中至少有两天不要饮酒。

　　饮酒较多后，不宜进行性生活。

　　醉酒后如果性生活方式不当、动作仓促或粗鲁，有可能发生阴茎意外受伤。

　　“饮酒助性”是一种错误观念，要及时更正，长期饮酒反而会降低性欲。

　　没有生育的男性应该严格限制饮酒的次数和量，以防对生育功能产生负面影响。

　　如果长期过量饮酒，可能存在酒精成瘾，要设法戒酒，可寻求亲友的帮助，最好找心理咨询师咨询。
$SplitPage$

　　9．多喝水，但不要憋尿

　　费先生无意中在性生活时发现，自己憋尿后，阴茎勃起会好一些，性生活的质量也会有所提高。

　　他觉得憋尿反而有助于性功能，于是，平时即使需要上厕所，他也会尽量忍一忍。

　　但最近一段时间，他却发现自己有时候排尿感觉无力。

　　到医院检查，医生说他患有前列腺炎，并告诉他憋尿对前列腺健康非常不利。

　　一些像费先生这样的男性发现，在适当憋尿后，性生活质量会比平时状况稍好。

　　那么，适当憋尿是否有助于提高性生活质量？可能由于尿液充盈对膀胱有一定的刺激作用，或憋尿会刺激阴茎勃起神经，从而更容易产生兴奋感。

　　但这么做得不偿失。

　　长期憋尿对人体有很大危害，可引起尿路感染、膀胱炎、前列腺炎，造成小便疼痛、尿频或尿不干净等问题。

　　不憋尿并不意味着要少喝水。

　　相反，医学实践发现，不爱喝水也会导致男性生殖问题。

　　虽然科学家还没有完全弄清缺水究竟是如何具体影响男性生殖健康，但是事实表明喝水会让男性生殖能力更佳一些。

　　特别提醒

　　不要在性生活之前憋尿，应该排空尿液后，再行性生活。

　　患有前列腺增生、尿路感染、神经性膀胱炎的人平时千万不要憋尿，也不要尝试通过憋尿的方式“提高性功能”。

　　不要为憋尿找理由。

　　不管工作多忙，如果产生尿意，就应该上厕所，不要拖延。

　　每天要饮10杯水，总计2000毫升。

　　多吃水果，以补充水分。

　　研究发现，养成定时喝水的习惯有助于多喝水。

　　比如，每天一起床喝一大杯水，坐下来工作时喝一杯水，边看电视边喝一杯水，等等。